Почему ходьба лучший способ сжигать жир и укреплять своё здоровье

Почему ходьба лучший способ сжигать жир и укреплять своё здоровье. Вы хотите сбросить жир, чувствовать себя лучше и жить дольше? Если да, возможно, вам стоит больше ходить пешком.

Ходьба – один из самых простых и эффективных способов сжигания жира и улучшения вашего здоровья в целом.

В этом посте в блоге поговорим о том, почему ходьба так полезна для похудения и как вы можете включить больше ходьбы в свой распорядок дня.

Польза ходьбы для похудения

Ходьба имеет много преимуществ перед другими видами физических упражнений, когда дело доходит до потери жира.

Вот некоторые из преимуществ ходьбы:

Ходьба сжигает больше калорий, чем вы, вероятно, думаете!

Ходьба может сжечь до 800 калорий для человека весом 180 фунтов, который проходит 10 км (6,2 мили) пешком. Это эквивалентно примерно двум ломтикам пиццы или четырем печеньям с шоколадной крошкой. Неплохо, правда?

Ходьба расходует жировые запасы больше, чем упражнения более высокой интенсивности.

Когда вы ходите пешком, ваш организм использует больший процент энергии из жира (процесс, называемый бета-окислением), чем когда вы бежите или спринтерствуете. Это означает, что вы сжигаете больше жира и сохраняете больше мышц, что важно для поддержания вашего метаболизма и состава тела.

Ходьба притупляет аппетит, поэтому легче поддерживать дефицит калорий.

В отличие от бега или других интенсивных кардиотренировок, которые могут стимулировать выработку гормонов голода и повышать аппетит, ходьба помогает контролировать тягу к еде и переедание.

Это потому, что ходьба – это занятие с низким уровнем стресса, которое не вызывает реакции организма “дерись или убегай”. Вместо этого она расслабляет вас и заставляет сосредоточиться на чем-то другом, кроме еды.

Ходьба создает значительный дефицит калорий, который при правильном питании способствует сжиганию жира.

Ключ к потере жира заключается в потреблении меньшего количества калорий, чем вы сжигаете.

Пока вы придерживаетесь сбалансированной диеты, отвечающей вашим потребностям в питании, ходьба может помочь вам создать устойчивый дефицит калорий, который со временем приведет к потере жира.

Ходьба снижает риск ожирения и связанных с ним заболеваний.

Исследования показывают, что риск ожирения намного ниже (43% против 53-60%) в городах, поощряющих ходьбу, таких как Нью-Йорк, Лондон или Париж, по сравнению с городами, которые в большей степени зависят от автомобилей, такими как Хьюстон, Атланта или Лос-Анджелес.

Это происходит не только из-за сжигаемых калорий, но и из-за экологических и социальных факторов, влияющих на поведение при ходьбе.

В городах, благоприятных для прогулок, как правило, больше зеленых насаждений, общественного транспорта и социальных взаимодействий, которые способствуют физическому и психическому здоровью.

Ходьба также снижает риск развития диабета на 30-50% независимо от ожирения, улучшая контроль уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину. 

Дополнительная польза ходьбы для здоровья

Помимо сжигания жира, ходьба имеет много других преимуществ для здоровья, которые могут улучшить качество вашей жизни.

Вот некоторые из них:

Ходьба улучшает ваше настроение, творческие способности и идеи.

Ходьба может повысить ваше настроение, высвобождая эндорфины, гормоны хорошего самочувствия, в вашем мозгу. 

Она также может повысить вашу креативность и поток идей, стимулируя области мозга, которые задействованы в воображении и решении проблем. Одно из исследований Стэнфордского университета показало, что она может повысить творческую отдачу на целых 60% .

Ходьба также может способствовать развитию социальных связей, позволяя вам вести беседы во время прогулки с друзьями, семьей или коллегами, что может улучшить ваши навыки общения и взаимоотношений.

Ходьба повышает уровень тестостерона.

Тестостерон – это гормон, который регулирует ваше половое влечение, мышечную массу, плотность костей и уровень энергии. Низкий уровень тестостерона может привести к таким проблемам, как эректильная дисфункция, низкое либидо, депрессия и усталость .

Ходьба может помочь вам повысить уровень тестостерона за счет улучшения кровообращения и снижения уровня стресса . 

Исследование показало, что у мужчин, которые проходили более 8000 шагов в день, был более высокий уровень тестостерона и более низкий риск гипогонадизма (низкий уровень тестостерона), чем у мужчин, которые ходили меньше. 

Ходьба повышает уровень витамина D под воздействием солнечного света.

Витамин D – жизненно важное питательное вещество, которое поддерживает вашу иммунную систему, здоровье костей и настроение . Многие люди испытывают дефицит витамина D, особенно в зимние месяцы, когда меньше солнечного света.

Прогулки на свежем воздухе могут помочь вам получать больше витамина D, подвергая кожу воздействию солнечных лучей. Просто обязательно пользуйтесь солнцезащитным кремом и избегайте солнечных ожогов.

Ходьба вызывает низкий окислительный стресс и щадит мышечную ткань.

Окислительный стресс – это повреждение, вызываемое свободными радикалами, которые представляют собой нестабильные молекулы, способные повредить ваши клетки и ДНК. Со временем окислительный стресс может привести к старению, воспалениям и хроническим заболеваниям .

Ходьба вызывает низкий окислительный стресс по сравнению с другими видами физических упражнений, а это значит, что она защищает ваши клетки от повреждений и сохраняет мышечную ткань. .Это важно для поддержания вашей силы, подвижности и функциональности с возрастом.

Сколько шагов вам нужно?

Сколько нужно ходить пешком, чтобы пользоваться этими преимуществами? Ответ зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и образа жизни.

В 2023 году в метаанализе, опубликованном в Европейском журнале профилактической кардиологии, были проанализированы семнадцать долгосрочных исследований с участием более 226 000 участников, средний возраст которых составлял 64 года. Они обнаружили, что прохождения 3867 шагов в день было достаточно, чтобы начать снижать риск смерти от всех причин. Было обнаружено, что всего 2337 шагов в день снижают риск смерти от болезней сердца. 

Если вы хотите использовать ходьбу для достижения целей в фитнесе, вот несколько общих рекомендаций, которым следует следовать:

• Для начала старайтесь делать не менее 8000-10 000 шагов в день. Это эквивалентно примерно 5 милям или 8 километрам ходьбы, которая может сжечь около 400 калорий для человека весом 180 фунтов. Это хорошая основа для поддержания вашего здоровья и предотвращения набора веса.
• Увеличьте количество шагов до 12,000-14,000 в день для оптимального сжигания жира. Это эквивалентно примерно 6-7 милям или 10-11 километрам ходьбы, которая может сжечь около 500-600 калорий для человека весом 180 фунтов. Это идеальный комплекс для создания значительного дефицита калорий и стимулирования сжигания жира, не слишком усиливая чувство голода или тягу к еде.
• Следуйте примеру наших предков, которые в среднем делали 16 000-17 000 шагов в день. Это эквивалентно примерно 8-9 милям или 13-14 километрам ходьбы, которая может сжечь около 800-900 калорий для человека весом 180 фунтов. Это высший уровень ходьбы для оптимального здоровья и долголетия, но для большинства людей это может быть нереально или не обязательно.

Совет по физической форме: Чтобы отслеживать свои шаги, загрузите приложение для отслеживания шагов на свой смартфон. Но часы для фитнеса могут быть более удобным вариантом. На Amazon есть варианты на любой бюджет, стоимость одного из них может варьироваться от20 до более чем 200 долларов.

Советы, как включить больше прогулок в свой распорядок дня

Возможно, вам интересно, как включить больше прогулок в свой плотный график.

Хорошая новость заключается в том, что ходьба – это удобное занятие, которым вы можете заниматься практически в любом месте и в любое время.

Вот 6 советов, которые помогут вам делать больше шагов в течение дня!

1. Включите это в свой день. Сделайте ходьбу приоритетом и привычкой, назначив для нее определенное время и место. Например, вы можете прогуляться до или после приема пищи, во время обеденного перерыва или вечером. Вы также можете использовать календарь или приложение, чтобы напоминать себе о назначенных прогулках.
2. Гуляйте во время телефонных разговоров. Если вам нужно позвонить по телефону, почему бы не делать это во время ходьбы? Вы можете использовать гарнитуру или наушники, чтобы освободить руки и прогуляться по дому, офису или району. Таким образом, вы сможете выполнять несколько задач и выполнять некоторые действия во время разговора.
3. Вставайте или ходите взад-вперед во время совещаний zoom. Если вам нужно присутствовать на совещании zoom, вам не обязательно сидеть неподвижно и пялиться в экран. Вы можете встать и походить по комнате или даже выйти на улицу, если связь хорошая. Это поможет вам оставаться бдительным и активным, а также сжечь некоторое количество калорий.
4. Паркуйтесь подальше от магазинов. Если вам нужно ехать в магазин на машине, не ищите ближайшее место для парковки. Вместо этого припаркуйтесь подальше и пройдите дополнительное расстояние пешком. Со временем это может увеличить количество шагов, а также сэкономить вам немного денег на бензин.
5. Выгуливайте своих детей или собак. Если у вас есть дети или собаки, у вас есть прекрасная возможность больше гулять. Вы можете взять их с собой в парк, на игровую площадку или на тропу и весело и с пользой провести время с ними. Вы также можете присоединиться к прогулочной группе или клубу с другими родителями или владельцами домашних животных и завести новых друзей.
6. Исследуйте новые места во время путешествий. Если вы путешествуете по работе или для удовольствия, вы можете использовать это как возможность больше гулять и открывать для себя новые места. Вы можете прогуляться по аэропорту или месту проведения соревнований во время задержек или простоев, а в свободное время исследовать город или сельскую местность. Вы также можете воспользоваться картой или путеводителем, чтобы найти интересные достопримечательности или рестораны, до которых можно дойти пешком.

Расширение масштабов ходьбы

Если вы хотите бросить себе вызов и сделать ходьбу более интересной и эффективной, вы можете попробовать некоторые из этих вариантов:

• Добавьте холмы или ступеньки. Ходьба в гору или подъем по лестнице может увеличить интенсивность и сложность ходьбы, а также воздействовать на различные мышцы ног и ягодиц. Вы можете найти холмы или лестницы по соседству или воспользоваться беговой дорожкой или лестничным тренажером в тренажерном зале. Вы также можете использовать рюкзак или жилет для увеличения веса и сопротивления.
• Носите тяжести. Еще один способ усложнить ходьбу – носить тяжести в руках или на теле. Вы можете использовать гантели, гири или бутылки с водой и размахивать ими при ходьбе. Вы также можете использовать рюкзак или жилет для увеличения веса и сопротивления. Просто убедитесь, что начинаете с небольших весов и постепенно увеличиваете их, и избегайте любой боли или дискомфорта в суставах или мышцах.
• Ходите по траве или песку. Ходьба по неровным или мягким поверхностям может нарушить ваше равновесие и устойчивость, а также привести к большей нагрузке на ступни и лодыжки. Вы можете ходить по траве, песку или грязи и почувствовать разницу в работе своих мышц и суставов. Вы также можете ходить босиком или надеть минималистичную обувь, чтобы усилить ощущения и получить пользу. 
• Ходите задом наперед или боком. Ходьба в разных направлениях может активизировать различные мышцы и движения, а также улучшить вашу координацию и ловкость. Вы можете ходить задом наперед или боком, переваливаться с ноги на ногу или переступать с ноги на ногу. Вы также можете часто менять направление движения или следовать зигзагообразным или круговым движениям. Просто убедитесь, что осознаете свое окружение и возможные препятствия. Вы также можете заниматься этим с партнером или тренером, которые могут направлять вас и давать обратную связь.
• Будьте АККУРАТНЕЕ: АККУРАТНОСТЬ (термогенез без физических нагрузок) – это вся энергия, которую мы тратим на что угодно, кроме сна, приема пищи или специальной тренировки. Она включает в себя такие действия, как стояние, ходьба, ерзание, притопывание носками, перетасовка предметов и другие движения, которые являются частью нашей повседневной рутины. И это может значительно увеличить количество шагов и количество сжигаемых калорий в течение дня. 

Как ходьба сжигает жир

Одна из главных причин, почему ходьба так эффективна для похудения, заключается в том, что она задействует ваши жировые запасы в большей степени, чем другие виды физических упражнений.

Когда вы ходите пешком, ваш организм использует смесь углеводов и жиров в качестве топлива, но соотношение зависит от интенсивности и продолжительности занятия. Чем выше интенсивность, тем больше углеводов вы потребляете, и чем ниже интенсивность, тем больше жиров вы потребляете.

Ходьба – это занятие низкой или умеренной интенсивности, что означает, что при ней используется более высокий процент энергии из жиров, чем из углеводов.

Это особенно верно, если вы ходите пешком дольше 30 минут, когда ваш организм переключается в режим более интенсивного сжигания жира. Это называется бета-окислением, представляющим собой процесс расщепления жирных кислот на энергию.

Хотя ходьба сжигает меньше калорий, чем бег или другие упражнения высокой интенсивности, она сжигает больше жировых калорий, что важно для похудения.

Например, если вы бегаете в течение 30 минут, вы можете сжечь 300 калорий, но только 100 из них за счет жира. Если вы ходите пешком в течение 30 минут, вы можете сжечь 150 калорий, но 90 из них за счет жира.

Итак, даже если вы сжигаете меньше общего количества калорий, вы сжигаете больше жировых калорий, что более полезно для состава вашего тела и обмена веществ.

Еще одним преимуществом ходьбы является то, что она лучше сохраняет мышечную ткань, чем другие виды кардиотренировок. Чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), то есть количество калорий, которое вы сжигаете за день без какой-либо активности.

Если вы теряете мышечную массу, ваш RMR снижается, что затрудняет потерю жира и облегчает его набор обратно.

Ходьба сохраняет мышцы и может даже стимулировать их рост и восстановление, особенно в ногах и ягодичных мышцах. Это может помочь вам поддерживать или увеличивать RMR и продолжать процесс сжигания жира. 

Ходьба может помочь подавить аппетит

Как вы, наверное, знаете, ключом к потере жира является создание дефицита калорий, а это значит, что вы должны есть меньше, чем сжигаете. Однако это может быть непросто, особенно если вы чувствуете голод или жаждете нездоровой пищи.

Но ходьба может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде .

Это потому, что ходьба – это занятие с низким уровнем стресса, которое не вызывает реакции организма “дерись или убегай”.

Реакция “Дерись или убегай” – это механизм выживания, который готовит вас к опасности. Она увеличивает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень адреналина, а также стимулирует чувство голода и жажды, чтобы дать вам больше энергии и ресурсов для того, чтобы справиться с ситуацией . 

К сожалению, современный опыт “дерись или беги” обычно является нашей реакцией на стресс в тяжелых ситуациях, не представляющих угрозы для жизни, таких как крайние сроки на работе, пробки на дорогах или споры. Это может привести к перееданию или перееданию нездоровой пищи, что может саботировать наши усилия по снижению веса . 

Упражнения высокой интенсивности также могут вызвать реакцию “дерись или убегай”, которая может повысить ваш аппетит и заставить вас есть больше, чем вам нужно .

Вместо этого ходьба активизирует нашу реакцию отдыха и переваривания пищи, механизм расслабления, который успокаивает вас и восстанавливает равновесие. Она снижает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень кортизола, а также уменьшает чувство голода и жажды, позволяя вам лучше переваривать и усваивать пищу. 

Ходьба также может улучшить ваше настроение и самооценку, что может уменьшить эмоциональное переедание и переедание . 

Ходьба повышает уровень тестостерона

Тестостерон – это гормон, который регулирует ваше половое влечение, мышечную массу, плотность костей и уровень энергии.

Уровень тестостерона, как правило, снижается с возрастом, особенно после 40, но на него также могут влиять факторы образа жизни, такие как диета, физические упражнения, стресс и сон. Ходьба может помочь вам повысить уровень тестостерона, улучшая кровообращение и снижая уровень стресса.

• У мужчин, которые проходили более 8000 шагов в день, был более высокий уровень тестостерона и более низкий риск гипогонадизма (низкого уровня тестостерона).
• У мужчин, которые проходили более 8000 шагов в день, уровень тестостерона был на 15% выше, а риск гипогонадизма на 68% ниже, чем у мужчин, которые проходили менее 3000 шагов в день.
• Умужчин, которые проходили более 12 000 шагов в день, уровень тестостерона был на 22% выше, а риск гипогонадизма на 87% ниже, чем у мужчин, которые проходили менее 3000 шагов в день.

Низкий уровень тестостерона может привести к таким проблемам, как эректильная дисфункция, низкое либидо, депрессия и усталость.

Ходьба снижает риск развития диабета