Как подержать здоровье кишечника во время путешествия

Как подержать здоровье кишечника во время путешествия. Планируем ли мы отпуск мечты за границей или короткий отпуск на выходные, здоровье кишечника обычно не стоит на первом месте в нашем списке дел.

Но не нужно быть путешественником по всему миру, чтобы знать, что проблемы с желудком, возникающие в дороге, могут сделать путешествие невыносимым. Даже если у вас обычно стальной кишечник, он легко может выйти из строя даже при переезде из штата в штат.

В этой статье мы обсудим, как вы можете защитить свой кишечник и не допустить, чтобы проблемы с пищеварением испортили ваш отпуск.

Почему возникают проблемы с кишечником?

Об этом трудно подумать, но наш пищеварительный тракт (он же кишечник или “микробиом”) является домом для системы микроорганизмов, насчитывающей примерно 100 триллионов клеток, в которых обитает до 2000 видов бактерий . 

Эти полезные бактерии, называемые пробиотиками,:

• Способствуют хорошему пищеварению и регулярности .*
• Может улучшить настроение .
• Укрепляйте и питайте слизистую оболочку кишечника .*
• Вырабатывает витамины, такие как витамин К и В12, и способствует усвоению питательных веществ.

Эти “полезные бактерии”, обитающие в основном в толстом и тонком кишечнике, составляют 70-80% нашей иммунной системы и являются нашим передовым звеном защиты от вредных патогенов и микробов .

Но когда вы путешествуете, такие факторы, как стресс, изменения в рационе питания и смена часовых поясов, могут вывести ваш кишечник из равновесия. Это может вызвать неприятные симптомы, такие какзапор, диарея, вздутие живота, газы или тошнота. 

Позаботиться о здоровье своего кишечника во время путешествия может быть непросто.

Вот несколько советов, которые помогут вам поддерживать здоровье своего кишечника в дороге!

1. Поддерживайте уровень гидратации

Для здоровья кишечника необходимо пить много воды. И это особенно важно во время поездок в жаркие или засушливые страны. Путешествуете по воздуху? Сухой воздух в самолете может вызвать обезвоживание организма еще до того, как вы доберетесь до места назначения.

Вода помогает организму выводить токсины, предотвращает запоры и поддерживает баланс кишечной флоры. Потребление жидкости также поможет вам лучше восстановиться после смены часовых поясов.

Убедитесь, что вода отфильтрована и безопасна для питья в пункте назначения, особенно если вы путешествуете за границу. Если сомневаетесь, берите воду в бутылках. Если местная вода небезопасна, кубики льда тоже могут быть загрязнены.

Старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день. Но вам, возможно, придется пить больше, если вы употребляете напитки с кофеином и алкоголем, которые могут обезвоживать и раздражать кишечник.

Кокосовая вода, содержащая 95% воды, является увлажняющей и полезной альтернативой воде. Она также полезнее переработанных фруктовых соков, спортивных напитков и газировки с добавлением сахара и консервантов.

Кофе хорош в умеренных количествах. Но более 2 чашек, в которых может содержаться 200-300 миллиграммов кофеина, вызовут обезвоживание. Переключитесь на кофе без кофеина или пейте травяные чаи.

💡 Совет: Возьмите с собой любимый травяной чай в пакетиках, чтобы в дороге вы могли пить ароматный кофе в качестве альтернативы

2. Поддержите свою иммунную систему витамином D

Исследования показали, что добавки с витамином D могут значительно укрепить клетки кишечника, иммунную систему и улучшить разнообразие нашего кишечного биома . И чем разнообразнее наш микробиом, тем мы здоровее.

Вы можете получать витамин D в основном под воздействием солнечных лучей и в меньших количествах из таких продуктов, как жирная рыба (лосось), яичные желтки, сыр, обогащенное молоко или злаки .

Добавки с витамином D – лучший и безопасный способ получить “солнечный витамин”, в котором мы нуждаемся во время путешествия. Это особенно актуально, если вы не планируете проводить много времени на свежем воздухе во время поездки.

3. Добавка с цинком

Прелесть путешествий в том, что они знакомят нас с новыми вещами. Но наряду с захватывающими местами, людьми, едой и впечатлениями сюда также могут попасть микробы. Цинк – важный минерал, который помогает поддерживать кишечник и иммунную систему в дороге.

Цинк укрепляет слизистую оболочку кишечника и может помочь предотвратить синдром “дырявой кишки” – состояние, при котором в слизистой оболочке кишечника образуются очаги, из-за которых вредные вещества, такие как токсины и бактерии, могут попадать в кровь . 

Организму также требуется цинк для выработки пищеварительных ферментов. Они помогают правильно расщеплять пищу, чтобы мы могли усваивать все полезные питательные вещества, которые поддерживают наше здоровье . 

Такие продукты, как устрицы, говядина, курица, индейка, тыквенные семечки, чечевица и киноа, являются хорошими источниками цинка. Но когда вы в пути, добавки с цинком могут быть более удобным источником. Обычно он входит в состав комплексных поливитаминов.

4. Уменьшите стресс во время путешествий

Путешествие может быть замечательным занятием, но задержка рейсов, потерянное бронирование и подготовка к поездке могут вызвать стресс.

Исследования показали, что даже кратковременный стресс может негативно повлиять на количество полезных бактерий в кишечнике. Это может ослабить кишечный барьер, делая нас уязвимыми для расстройств пищеварения . 

Несколько способов уменьшить стресс и улучшить здоровье кишечника в дороге включают:

• Такие упражнения, как ходьба, йога и тайцзицюань
• Медитация
• Дыхательные упражнения
• Чтение и прослушивание музыки

Еще один отличный способ снять стресс – выбраться на природу по прибытии в пункт назначения.

5. Принимайте пребиотики (клетчатку)

Употребление клетчатки в отпуске звучит не очень весело. Но она может оказать благотворное влияние на ваш кишечник.

Клетчатка – это пребиотик. Диета, включающая здоровое количество растительных продуктов с клетчаткой, питает полезные бактерии в вашем кишечнике, что помогает им расти и процветать. Переваривая клетчатку, они также вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs). Эти жирные кислоты способствуют здоровому пищеварению, уменьшают воспаление и питают клетки слизистой оболочки толстой кишки. 

Клетчатка также помогает предотвратить запоры, снизить уровень плохого холестерина и регулировать уровень сахара в крови.

6. Возьмите с собой немного пробиотиков

Чтобы оставаться здоровым, наш микробиом необходимо пополнять пробиотиками.

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, чайный гриб, квашеная капуста, мисо и кимчи, являются естественными источниками пробиотиков. Но у нас не всегда есть доступ к этим продуктам во время путешествий.

Но ежедневный прием пробиотических добавок – это удобный способ поддержать здоровье своего кишечника в дороге.

Лучше всего выбирать пробиотическую формулу, которая:

• Гарантирует жизнеспособность пробиотических штаммов.
• Включает штаммы, которые отличаются высоким качеством и хорошо изучены.
• Может переносить желудочную кислоту, чтобы она могла колонизировать кишечник с максимальной эффективностью.

Пробиотики измеряются в КОЕ (колониеобразующих единицах), что показывает, сколько пробиотиков содержится в каждой порции на момент производства (обычно от 1 до 100 миллиардов).

Формулы с более высоким содержанием КОЕ могут показаться лучшим вариантом. Но исследования показывают, что качество штаммов, входящих в состав пробиотика, важнее, чем количество штаммов. 

А если вы путешествуете, пробиотик Flora Health для ухода за путешествиями – идеальный выбор. Разработанный на научной основе и изготовленный из чистых ингредиентов, пробиотик Travel Care Probiotic состоит из безвредного пробиотического штамма дрожжей Saccharomyces boulardii.

Изучаемый десятилетиями клинический препарат Saccharomyces boulardii поддерживает здоровье пищеварительной системы и восстанавливает баланс кишечной флоры

И обзор за 2019 г. показал, что S. boulardii был наиболее эффективным средством профилактики диареи у путешественников по сравнению с двумя другими пробиотиками.

Saccharomyces boulardii также может:

• Стимулируйте иммунную систему для защиты от инфекций . 
• Поддерживайте выработку пищеварительных ферментов . 
• Уменьшите частоту диареи, связанной с приемом антибиотиков, и диареи путешественников . 

Пробиотик Travel Care, содержащий 5 миллиардов клеток в капсуле, также полезен:

• Разработан для защиты от желудочной кислоты, чтобы пробиотики могли попадать в ваш кишечник неповрежденными.
• Не подвержен воздействию антибиотиков.
• Безопасно для детей от шести лет и старше
• Без глютена + Без молочных продуктов + Без ГМО

ПробиотикTravel Care, не требующий охлаждения, является эффективным и удобным для путешествий средством поддержки вашего кишечника.

💡 Совет: Начните принимать пробиотик для ухода за путешествиями за неделю до поездки, чтобы взбодрить свой кишечник перед отъездом.

7. Принимайте магний

Магний – это минерал, который участвует в сотнях биохимических реакций в организме, в том числе во многих, связанных со здоровьем кишечника .

Магний может помочь расслабить мышцы кишечника и обеспечить плавное опорожнение кишечника . Магний также может помочь уменьшить стресс и беспокойство, вызванные путешествиями, которые могут негативно сказаться на здоровье вашего кишечника . 

Одними из лучших источников магния являются шпинат, авокадо, бананы, темный шоколад, миндаль, кешью и тофу.

Для удобства в путешествиях рекомендуется принимать добавки магния.

8. Заставьте свое тело двигаться

Провести неделю на пляже звучит потрясающе. Но активный образ жизни может способствовать хорошему пищеварению и здоровью кишечника.

Физические упражнения повышают иммунитет и настроение . Физические упражнения также способствуют ускорению прохождения пищи, питательных веществ и кислот по кишечнику . Это может снизить риск возникновения таких симптомов, как изжога (кислотный рефлюкс) и вздутие живота.

Но недавние исследования также обнаружили доказательства того, что физические упражнения могут увеличить количество и разнообразие полезных бактерий, которые могут положительно влиять на здоровье кишечника (38, 39).

Исследования показали, что у более активных людей качество и количество полезных для здоровья кишечных микробов выше . 

Старайтесь уделять не менее 30 минут умеренным физическим нагрузкам в день, таким как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или йога. Вы также можете сделать легкую растяжку в номере отеля или в самолете, чтобы расслабить мышцы и облегчить пищеварение.

9. Содержите руки в чистоте

Аэропорты, вокзалы, автобусные остановки и отели притягивают микробы. 

Регулярное мытье рук перед едой может предотвратить заражение продуктов вредными бактериями и вирусами, которые могут попасть в ваш кишечник.

Всегда старайтесь не прикасаться к глазам, носу или рту немытыми руками. Для удобства дезинфекции рук в дороге используйте дезинфицирующее средство, содержащее не менее 60% спирта.

10. Следите за тем, что и в каком количестве вы едите

Во время путешествия возникает соблазн переборщить.

Переедание может привести к увеличению веса, но оно также может вызвать нагрузку на вашу пищеварительную систему и вызвать такие симптомы, как расстройство желудка, изжога, газы, вздутие живота и тошнота

Вот еще несколько советов, как следить за своими пищевыми привычками, чтобы пищеварение шло гладко:

• Избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием сахара, жира и соли, которые могут питать вредные бактерии.
• Ограничьте употребление острой, жирной или обработанной пищи, которая может вызвать воспаление и расстройство кишечника, а также привести к таким симптомам, как газы, боль, спазмы, тошнота, рвота или диарея.
• Старайтесь есть меньшими порциями и тщательно пережевывайте пищу, но прекращайте есть, когда почувствуете себя сытым, а не насытившимся.

Вы можете питаться осознанно и при этом получать удовольствие. Если у вас есть доступ к холодильнику, заверните еду, если вы насытились, и возьмите с собой, чтобы насладиться ею позже.

11. Избегайте ”Авантюрных” или рискованных продуктов

Путешествия вдохновляют нас на новые впечатления и знакомство с новыми культурами. А если вы гурман, это также означает пробовать новые продукты. Хотя наслаждаться местными деликатесами и угощениями вполне нормально, будьте осторожны с тем, где вы едите и откуда они берутся.

Если вы едите где-то и вам не нравится способ обработки или хранения продуктов, доверьтесь своей интуиции. Также избегайте употребления незнакомых, сырых продуктов или продуктов, которые кажутся негигиеничными, чтобы снизить риск заболеваний пищевого происхождения из-за воздействия вредных бактерий или паразитов.

Если вы едете в места, где безопасность воды или пищевых продуктов вызывает сомнения, ешьте вареные овощи и очищенные фрукты. Избегайте сырых салатов, предварительно нарезанных фруктов и других сырых продуктов, которые нельзя чистить или мыть самостоятельно бутилированной или фильтрованной водой. Эти продукты могут питать ваш кишечник и поддерживать регулярность.

CDC также рекомендует держаться подальше от продуктов, продаваемых уличными торговцами, поскольку некоторые из них могут не соответствовать правилам гигиены или охлаждения.

Избегайте уличной еды, которая не готовится у вас на глазах и подается горячей или на пару. Высокая температура убивает большинство микробов, вызывающих диарею у путешественников.

12. Подготовьтесь к путешествию с “кишечной” аптечкой первой помощи

Прежде чем отправиться в путь, лучше подготовиться и взять с собой в ручную кладь несколько лекарств, отпускаемых без рецепта, на случай, если у вас возникнут проблемы с пищеварением.

Диарея путешественников является распространенным явлением и может возникнуть, когда вы находитесь в новых условиях, употребляя пищу и воду из источников, к которым ваш организм не привык.

CDC предупреждает, что диарея у путешественников может возникнуть где угодно и поражает 30-70% путешественников в зависимости от сезона и местоположения.

К направлениям с высоким уровнем риска относятся :

• Азия (за исключением Японии и Южной Кореи)
• Африка
• Ближний Восток
• Мексика
• Центральная и Южная Америка

Чтобы снизить риск развития диареи у путешественников, CDC опубликовал список продуктов питания и техники безопасности.

• Антациды: Изготовленные из кальция, эти таблетки могут успокоить ваш желудок при кислотном рефлюксе и несварении желудка.
• Субсалицилат висмута (Пепто): Им можно лечить диарею, изжогу, тошноту и расстройство желудка. Для удобства в путешествии используйте жевательные капсулы вместо жидкости.
• Лоперамид (имодиум): Это лекарство замедляет или останавливает диарею, позволяя вам усваивать жидкости, электролиты и питательные вещества, чтобы избежать обезвоживания. Этот препарат может вызвать у вас сонливость, поэтому лучше не принимать его без особой необходимости.

Симптомы пищевого отравления во время путешествия могут включать;

• Тошнота
• Рвота
• Диарея
• Спазмы в желудке
• Лихорадка
• Потеря аппетита

Симптомы могут проявиться в течение нескольких часов или дней после употребления зараженной пищи или небезопасной воды . Пищевое отравление может быть легким или тяжелым, а иногда оно может привести к обезвоживанию или другим осложнениям.

Если во время путешествия у вас появились симптомы пищевого отравления, вам следует пить много жидкости, избегать твердой пищи, пока вы не почувствуете себя лучше. 

Если у вас появились симптомы пищеварения, которые не проходят в течение нескольких дней, обратитесь к врачу.

13. Принимайте пищеварительные ферменты во время еды

Во время путешествий прием пищеварительных ферментов также может способствовать здоровому пищеварению и помочь вашему организму более эффективно переваривать пищу. Полезное дополнение к вашему дорожному набору пищеварительных ферментов поможет облегчить такие симптомы, как газы и вздутие живота, и сделает вас более комфортными.

Что касается комплексной формулы пищеварительных ферментов для поддержания здорового пищеварения, то Энзимная смесь от Flora – отличный выбор.* Она обеспечивает:

• Разнообразные ферменты, включая бромелайн, протеазу 4.5, амилазу, липазу и лактазу, поддерживают оптимальное переваривание белков, жиров, углеводов, клетчатки и сложных сахаров *
• Способствует максимальному усвоению питательных веществ*
• Формула без аллергенов, без глютена, без ГМО и вегетарианская. 

14. Ограничьте употребление алкоголя

Нет ничего плохого в том, чтобы выпить несколько коктейлей или бокалов вина в отпуске. Но переусердствование может нарушить баланс вашего кишечника. Алкоголь нарушает наши естественные сигналы аппетита, заставляя нас есть, даже когда мы не голодны. Алкоголь также может вызывать обезвоживание, вздутие живота, раздражать пищеварительный тракт и ускорять пищеварение, что может вызвать диарею.

Хуже всего то, что алкогольные напитки с добавлением сахарозаменителей и фруктовые соки могут подпитывать вредные кишечные бактерии, которые сами по себе могут вызывать неприятные симптомы.

Находясь вдали от дома, старайтесь ограничивать себя одним алкогольным напитком в день.

Заключительные соображения

Следуя этим советам, вы сможете поддержать здоровье своего кишечника во время путешествия и сделать поездку более приятной. Помните, что ваш кишечник – ваш друг в путешествии. Относитесь к нему хорошо, и он тоже будет относиться к вам хорошо!

💡 Хотите поддержать здоровье своего кишечника в дороге?