Почему трудно придерживаться диеты и что с этим делать.Количество случаев ожирения в Соединенных Штатах продолжает расти с каждым годом. Многие люди ищут способы придерживаться диеты и достичь здорового веса раз и навсегда. Проблема в том, что проблемы с весом не просты. Есть много причин, по которым люди изо всех сил пытаются похудеть, и есть много причин, по которым люди изо всех сил стараются придерживаться диеты. Вот почему:
Почему трудно придерживаться диеты
Так часто люди (особенно женщины) ругают себя за лишний вес и за то, что не могут придерживаться диеты. Многие люди считают, что лишний вес – это результат недостаточного самоконтроля, когда дело доходит до еды. Как вы можете себе представить, это убеждение может привести к проблемам с самооценкой, когда они не могут придерживаться диеты или сбросить вес.
Традиционные диеты также основаны на ограничении калорийности, что означает, что людям приходится выбирать между избыточным весом или голодом. Но отсутствие контроля за приемом пищи и переедание – не единственные (или даже главные) факторы, способствующие проблемам с весом.
Переедание не имеет биологического смысла. Организм устроен так, чтобы чувствовать голод, когда ему требуется топливо, и чувствовать сытость, когда этого не происходит. Когда все работает хорошо, это тот случай. Но иногда этот цикл дает сбои.
В чем проблема?
Причиной сбоев в цикле чувство голода / насыщения часто является резистентность к лептину. Лептин – это гормон, который контролирует потребление и расход энергии и вызывает чувство голода для дозаправки при необходимости. Но резистентность организма к лептину может сделать невозможным выполнение этой функции должным образом. Организм не распознает выделение лептина и поэтому не получает сигнала о том, что мы съели достаточно. Если вы боретесь с проблемами веса, скорее всего, у вас резистентность к лептину.
Одним из факторов, способствующих устойчивости к лептину, является стандартная американская диета (SAD). Продукты, которые едят большинство американцев, бедны питательными веществами, но высококалорийны. Такая диета приводит к потреблению большого количества энергии (сахара), но очень небольшого количества питательных веществ, таких как витамины, минералы, жирные кислоты, аминокислоты и т.д. Другими словами, ваш организм получает достаточно (или слишком много) калорий, но, по сути, испытывает недостаток питательных веществ. Это заставляет организм откладывать жир вместо того, чтобы сжигать его, и другие механизмы, вызывающие увеличение веса.
Как объясняет доктор Дэвид Людвиг, автор книги “ Всегда голодный, ожирение – это не проблема избытка, на самом деле это проблема истощения клеток организма. Итак, ограничение калорийности, на которое опирается большинство традиционных диет, только усугубляет проблему.
Суть в том, что если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться диеты, это не ваша вина! Большинство программ по снижению веса или диет не решают вышеуказанные проблемы.
Как придерживаться диеты (навсегда)
Но есть простые способы придерживаться диеты и, наконец, похудеть, которые согласуются с основной причиной увеличения веса. Вот несколько способов, как, наконец, достичь здорового веса:
Признайте, что вес – это симптом более серьезной проблемы
Как обсуждалось ранее, лишний вес часто является сопутствующим симптомом других проблем со здоровьем. Это означает, что устранение основной проблемы часто приводит к решению проблемы с весом. Резистентность к лептину (как упоминалось ранее), инсулинорезистентность, заболевания щитовидной железы и т.д. – все это может повлиять на вес. Попытки снизить вес, если не устранить одну из этих основных причин, будут бесплодными. Мой лучший совет – обратиться к врачу функциональной медицины, который сможет сказать вам, является ли основная проблема причиной проблем с весом и что вы можете с этим сделать.
К счастью, вам не обязательно иметь диагноз резистентности к лептину, чтобы начать предпринимать шаги по борьбе с ней. Все, что вы делаете для поддержания надлежащего уровня лептина, может принести только пользу организму. Некоторые из этих вещей включают:
- употребление достаточного количества богатой питательными веществами пищи (вместо ограничения калорийности)
- отказываемся от простых сахаров и предпочитаем крахмалистые овощи вместо углеводов
- получение качественного сна
- снижение стресса за счет выезда на природу
- сосредоточение внимания на анаэробных упражнениях
Выполнение некоторых из этих действий может помочь привести организм в порядок, так что похудеть будет не так уж сложно.
Сделайте здоровье частью своего образа жизни
Вам стоит подумать о своих новых привычках здорового питания как об изменении образа жизни. Диеты 70-х и 80-х годов не помогут. Эти традиционные диеты – это то, на что вы “садитесь”, чтобы похудеть, а затем “отказываетесь”, когда вам надоедают лишения.
Такого рода диеты приносят больше вреда, чем пользы, учитывая, что проблемы с весом часто являются результатом неправильного питания. Вместо этого нам нужно придерживаться устойчивых привычек здорового питания. Здоровое питание никогда не должно оставлять вас голодными! Вот несколько способов сделать это:
- Найдите новые любимые рецепты, в которых используются только полезные ингредиенты (и помните, что полезные жиры важны, и их не следует избегать!).
- Готовьте лакомства дома из полезных ингредиентов (например, мороженое, чизкейк и печенье). Блюда из натуральных продуктов намного вкуснее, чем упакованные или даже блюда на вынос.
- Составьте распорядок дня, который включает в себя время для приготовления и употребления здоровой пищи, а также много времени на свежем воздухе, движении и снижении стресса.
Превращение здоровых привычек в нормальную часть вашей жизни может помочь вам быть здоровым и больше наслаждаться жизнью (без ограничений!). Я ем около 95% здоровой пищи и могу честно сказать, что никогда не чувствую себя обделенным.
Ешьте настоящую пищу
Один из способов сделать здоровье частью своего образа жизни – сделать здоровое питание приоритетом. Одним из наиболее важных аспектов соблюдения диеты является то, какую пищу вы едите. Продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как упакованные полуфабрикаты, будут способствовать развитию резистентности к лептину и инсулину и не помогут вам сбросить вес.
С другой стороны, натуральные продукты могут помочь поддержать организм и устранить любой дисбаланс, который может вызывать проблемы с весом. Важно сосредоточиться на:
- Курица, выращенная на пастбищах, говядина и баранина на травяном откорме, а также рыба, добытая в дикой природе, – это то, что мы ищем.
- Полезные жиры – к ним относятся авокадо, натуральное оливковое масло, кокосовое масло, пастеризованное сливочное масло или другие жиры полезных животных, а также жирная рыба.
- Много овощей – В идеале мы должны употреблять только органические овощи, не содержащие пестицидов, но важно просто есть их побольше!
- Полезные подсластители – вместо сахара подслащивайте пищу фруктами, кленовым сиропом, сырым медом или другими натуральными подсластителями. Также важно не слишком полагаться на сладкие продукты. Обычно мы предпочитаем фрукты и время от времени используем подсластители для угощений.
- Полезные углеводы – фрукты и другие подсластители относятся к углеводам, но важно также получать много других форм углеводов. Мои любимые – зимние кабачки и сладкий картофель. Для некоторых людей низкоуглеводный рацион поможет снизить вес, но это цель более высокого уровня, на которой следует сосредоточиться после перехода на обычную пищу.
Возможно, вам достаточно просто перейти на натуральную пищу, чтобы вернуть свое тело в нужное русло. В любом случае, это отличный первый шаг, который может оказать огромное положительное влияние на организм. Ознакомьтесь с моими лучшими советами по приготовлению на кухне настоящей еды.
Ставьте позитивные цели вместо негативных
Часто мысль о том, чтобы придерживаться здорового питания, заключается в том, чтобы просто отказаться от вредных привычек. Но если бы это было так просто, никто бы не боролся с лишним весом. Проблема в том, что прекращение чего-либо требует силы воли.
В идеальных условиях силы воли предостаточно. Мы можем принимать правильные решения, основываясь на общей картине, когда мы спокойны и о нас заботятся. Но в состоянии стресса срабатывает инстинкт борьбы, бегства или заморозки. Согласно статье на Stanford.edu , когда мы действуем инстинктивно, мы принимаем решения, основанные на краткосрочных выгодах, и не фокусируемся на долгосрочных выгодах.
Это тоже имеет смысл. В обществе охотников-собирателей краткосрочные действия при наличии угрозы имели бы гораздо больше смысла, чем долгосрочные. Если бы, например, у входа в пещеру был волк, вам захотелось бы сбежать, чтобы спасти свою жизнь (краткосрочное мышление), а не остаться, потому что вы не хотите искать новую пещеру или спать снаружи (долгосрочное мышление).
Это объясняет, почему так много из нас едят нездоровую пищу, когда мы недосыпаем, голодны или испытываем стресс другими способами!
Как говорит моя подруга Энн Богл из Modern Mrs. Darcy: “Вы не можете просто отказаться от вредной привычки: вы должны заменить ее хорошей. Если вы хотите добиться успеха, вы должны составить план. ”
Итак, вместо того, чтобы полагаться на силу воли, чтобы “перестать” есть нездоровую пищу, полезнее ставить позитивные цели, такие как:
- Добавляйте овощи к своему завтраку каждый день
- Готовим только из полезных жиров
- Готовьте все свои угощения дома из настоящих пищевых ингредиентов (но пока не устанавливайте ограничений на них)
Таким образом, вы активно занимаетесь чем-то вместо того, чтобы пытаться не делать что-то еще.
Настройте себя на успех
Помимо постановки позитивных целей вместо негативных, также важно настроить себя на успех. Если вы поставите перед собой цель здорового питания, но не внесете изменений в свою жизнь, вам будет трудно придерживаться ее. Если в доме есть конфеты и другие нездоровые продукты, вам снова придется полагаться на силу воли. А если вы работаете допоздна и не запланировали ужин, будет действительно трудно не взять еду на вынос.
Вместо этого подготовьтесь к своему новому образу жизни в области здорового питания. Это означает запасаться дома полезными закусками и составлять план приготовления полезных блюд каждый вечер (настоящие планы очень помогают!). Я храню в доме только здоровую пищу, поэтому у меня очень мало возможностей для отказа!
Итог по соблюдению диеты
В конечном счете, мы должны перестать смотреть на контроль веса просто как на проблему с самоконтролем и перееданием. Гораздо более вероятно, что причиной проблемы являются проблемы со здоровьем и неправильное питание. Улучшение качества пищи, которую мы едим, а также создание пространства для здорового питания в нашей жизни – лучший способ окончательно придерживаться диеты и достичь здорового веса.
Вы когда-нибудь пробовали диету с ограничением калорий и потерпели неудачу? Как это повлияло на вашу самооценку?
