Как остановить эмоциональное переедание и сбросить тягу к еде.Пищевая зависимость – реальная проблема в нашем современном обществе. Многие женщины особенно сильно испытывают вину и стыд из-за своего веса и неспособности “контролировать” свое питание. Но есть решения для непреодолимой тяги к еде и эмоционального переедания, которые могут, наконец, выявить глубинные причины пищевой зависимости и помочь вам исцелиться.
Проблема, связанная с пристрастием к еде и эмоциональным перееданием
Иногда находить удовольствие в еде – это нормально. На самом деле, мы биологически созданы для того, чтобы находить удовольствие в еде. Прием пищи необходим для выживания (очевидно!), И природа гарантирует, что мы продолжаем искать пищу и употреблять ее, вознаграждая нас дофамином, когда мы это делаем. Но в некоторых случаях люди могут стать слишком зависимыми от еды, чтобы получить “дозу” дофамина, и может возникнуть пищевая зависимость.
Продукты, которые чаще всего ассоциируются с пищевой зависимостью, – это “очень вкусные”, такие как сладкие, соленые и жирные продукты (особенно их разновидности с высокой степенью переработки).
Справиться с глубинными физиологическими проблемами
Хотя эмоции часто играют роль в пищевой зависимости, физические проблемы также могут внести свой вклад. Хорошей идеей будет начать с физических причин, поскольку устранение дефицита в любом случае полезно для общего состояния здоровья.
Придерживайтесь диеты, богатой питательными веществами
Если пристрастие вызвано дефицитом питательных веществ или неправильным питанием, употребление большого количества микроэлементов (содержащихся во фруктах, овощах, продуктах для животных, выращенных на траве и пастбищах) – отличный способ устранить возможный дефицит и улучшить общее состояние здоровья. Даже если это не станет для вас основной причиной, вам все равно поможет более здоровое питание!
Лекарства
Некоторые лекарства вызывают переедание и набор веса, что может запустить цикл эмоционального переедания. Часто можно перейти на другое лекарство или меньшую дозу, чтобы уменьшить или устранить этот побочный эффект. Обсудите это со своим лечащим врачом.
Стресс
Наш организм биологически запрограммирован на тягу к сладкой, соленой и жирной пище, когда мы находимся в состоянии стресса (в конце концов, это высококалорийные продукты). Но при том количестве хронического стресса, с которым сталкивается большинство из нас, такая реакция выживания может принести больше вреда, чем пользы. Уменьшите стресс, сделав заботу о себе приоритетом каждый день. Найдите время для занятий физическими упражнениями, часа, проведенного дома в одиночестве, или чего-нибудь еще, что поможет вам расслабиться и вернуть равновесие.
Сбалансировать гормональный фон
Стресс связан с гормонами в организме (стресс вызывает выброс кортизола), но другие гормональные дисбалансы могут иметь аналогичные последствия. Восстановление гормонального баланса важно для общего состояния здоровья и может помочь справиться с пристрастием к еде, а также с эмоциональным перееданием. Вот несколько советов, как естественным образом сбалансировать гормоны:
- Ешьте много полезных жиров – организм не создан для употребления искусственных жиров высокой степени переработки. Употребляйте полезные жиры, такие как (неотапливаемое) оливковое масло, кокосовое масло, оливки, авокадо, а также продукты животного происхождения, выращенные на пастбище.
- Сократите потребление кофеина и токсинов из окружающей среды – они могут вызвать эндокринные проблемы.
- Высыпайтесь! – Во время сна организм усердно работает, выводя токсины, восстанавливая клетки и вырабатывая гормоны.
- Правильно занимайтесь спортом – тем, у кого гормональный дисбаланс, лучше сначала избегать интенсивных тренировок, пока гормоны не придут в норму. Полезны легкие упражнения, такие как ходьба и плавание.
- Сосредоточьтесь на балансе лептина. Лептин – главный гормон, поэтому, когда он выходит из равновесия, нарушается и все остальное.
Следуя этим советам, вы также можете захотеть продолжить придерживаться гормонально сбалансированной диеты.
Измените отношение к еде
Многие эксперты говорят о пищевой зависимости и эмоциональном переедании с точки зрения нашего отношения к еде. Если мы переедаем или у нас проблемы с эмоциональным питанием, у нас плохие отношения с едой. Но Робб Вулф придерживается другой точки зрения. В эпизоде подкаста он объясняет, что пищевая зависимость связана не с отношениями с едой. Вольф объясняет, что сосредоточение внимания на аспекте питания (и попытки контролировать его) – это не выход.
Вместо этого мы должны выяснить основные эмоциональные причины, по которым употребление пищи вызывает привыкание. Таким образом, люди могут перестать зацикливаться на еде и вместо этого начать лечить основные эмоциональные триггеры.
Понять организм
Многие люди чувствуют глубокую вину из-за эмоционального переедания, переедания в больших количествах или неспособности похудеть. Но Вольф объясняет, что нам нужно переосмыслить это. Когда мы смотрим на историю и биологию человечества, мы можем понять, что организм был создан для того, чтобы искать пищу и есть, когда она будет найдена (на случай, если другого шанса не представится).
В нашем современном обществе это становится проблематичным, потому что пища легкодоступна (особенно очень вкусные сладкие, жирные и соленые продукты). Но если мы подумаем об этом, те, у кого избыточный вес, лучше приспособлены для выживания. Они способны сохранить в своем организме некоторое количество калорий на время голода. Зная это, мы можем начать осознавать, что наши тела на самом деле великолепны и делают именно то, для чего они предназначены. Тогда решение сводится в большей степени к работе с телом, а не просто к ограничениям или стыду.
Здоровое питание
Очевидно, что здоровое питание важно для общего состояния здоровья, но оно также действительно важно для борьбы с тягой к еде и эмоциональным перееданием. Как упоминалось ранее, диета с высоким содержанием питательных веществ – хорошее место для начала. Выбирайте настоящие продукты из полезных источников, таких как высококачественный белок, много овощей, немного фруктов и полезные жиры. Широкий выбор цельных продуктов – лучший способ получить большое разнообразие питательных веществ. Держитесь подальше от продуктов с высокой степенью переработки и низким содержанием питательных веществ.
После перехода на полноценную диету вам, возможно, потребуется внести коррективы, основанные на нашей собственной биоиндивидуальности. Например, некоторые люди не переносят молочные продукты, бобовые, определенные виды фруктов и т.д. Углеводы – это компонент рациона, в котором люди сильно различаются.
Как объяснил Робб Вулф в вышеупомянутом выпуске подкаста, низкоуглеводная или кетогенная диета может быть удивительной для одних людей и катастрофической для других. Это то место, где мы должны обратиться к исследованиям и проделать некоторую работу, чтобы выяснить, сколько углеводов и какие из них помогают нам чувствовать себя лучше всего.
Диетолог Стефани Додье в другом эпизоде подкаста объясняет, что углеводы играют определенную роль в эмоциональном переедании, но она рекомендует разное количество углеводов для разных людей. Додье рекомендует поближе познакомиться со своим организмом, чтобы понять, какое количество углеводов подходит именно вам. Эксперты обычно советуют начинать с количества углеводов в палео-диете и при необходимости сокращать их.
Сделайте (здоровым) Удовольствие частью повседневной жизни
Эксперты сходятся во мнении, что время от времени использовать еду как удовольствие – это нормально, если в конечном итоге это не станет вашим единственным чувством удовольствия. Если вы чувствуете, что употребляете пищу исключительно для улучшения самочувствия, возможно, пришло время заняться другими приятными делами. Прогулка, медитация, общение с друзьями, свидания с супругом, одиночество и просмотр любимого фильма – все это вы можете включить в свой день и неделю в рамках программы “время для меня”.
Поговорите с надежным консультантом или психотерапевтом
Как объясняет Робб Вулф в вышеупомянутом эпизоде подкаста, фокусироваться на аспекте питания, когда не устраняется основная эмоциональная причина зависимости, бесполезно. Он предлагает поговорить с психотерапевтом, чтобы разобраться в эмоциональных связях с едой.
Использование эмоциональной свободы
Эксперт по эмоциональной свободе Бриттани Уоткинс объясняет в эпизоде подкаста, что многое из того, что происходит при эмоциональном переедании, происходит в подсознании. EFT может помочь добраться до этих основных эмоциональных триггеров и исцелить их. Уоткинс объясняет, что EFT, хотя это может показаться немного странным, уходит корнями в науку.
Мы храним наши воспоминания в гиппокампе (который немного похож на губку). Мы используем эти воспоминания для быстрого принятия решений о новых событиях в нашей жизни. Например, если в детстве вы упали и поцарапали колено, когда слишком быстро ехали на велосипеде, позже вы можете восстановить это в памяти и подумать: “Я должен притормозить”. Если в детстве вас укусила собака, вы можете продолжать вспоминать об этом всякий раз, когда собаки поблизости, и у вас разовьется страх перед ними.
EFT открывает доступ к этим воспоминаниям и помогает сделать их менее интенсивными. Мне это очень помогло, и я настоятельно рекомендую попробовать!
Собрать все это воедино
Может показаться, что иметь дело с эмоциональными привычками в еде немного утомительно, но так не должно быть. Вы можете внести небольшие изменения в свой рацион питания и образ жизни, насколько это в ваших силах, и обратиться за дополнительной помощью к психотерапевту или другим специалистам.
Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения доктором Мишель Сэндс из Нью-Йорка. Она дважды сертифицирована в области интегративной медицины и натуропатии, а также является сертифицированным специалистом по холистическому питанию и спортсменкой на выносливость. Как всегда, это не личный медицинский совет, и мы рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом.
Распознаете ли вы закономерности эмоционального переедания в своей жизни? Как вы справляетесь с пристрастием к еде?
