Графики периодического голодания: что лучше всего подходит для вас?

Графики периодического голодания: что лучше всего подходит для вас? Когда дело доходит до диет, появляется так много противоречивой информации, неудивительно, что большинство людей так запутаны в том, что есть, чтобы быть здоровыми, и что есть, чтобы похудеть. Это может быть настолько ошеломляющим!

Графики периодического голодания: что лучше всего подходит для вас?
Графики периодического голодания: что лучше всего подходит для вас?

Периодическое голодание зависит от того, когда вы едите. Это план питания, при котором периоды голодания чередуются с регулярным приемом пищи. Периодическое голодание – отличный инструмент для управления массой тела, и исследования показывают, что оно может помочь бороться с воспалением и использоваться для предотвращения или, возможно, обращения вспять некоторых форм заболеваний.

Подходит ли вам прерывистое голодание?Подходит ли вам прерывистое голодание

Прерывистое голодание, или сокращенно (IF), в наши дни является очень популярным направлением в области здоровья и фитнеса. Люди используют этот метод, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и упростить свою жизнь.

Ожирение – распространенное и дорогостоящее заболевание в современном мире. Согласно исследованию CDC, распространенность ожирения в Соединенных Штатах увеличилась с 30,5% до 41,9% в период с 1999 по 2000 год. За тот же период распространенность крайнего ожирения выросла с 4,7% до 9,2%.

Значительный рост числа случаев ожирения заставил многих искать более эффективные и устойчивые способы похудения.

Несмотря на то, что голодание практиковалось на протяжении всей эволюции человека, в последнее время оно действительно приобрело популярность. Термин ‘завтрак” получил свое название от слова “прервать голодание”, которое совершается ежедневно.

Согласно Британской энциклопедии, голодание использовалось в терапевтических целях на протяжении веков:

“Греческий врач Гиппократ рекомендовал воздержание от еды или питья пациентам, у которых проявлялись определенные симптомы болезни”.

Голодание также часто проводится по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме, индуизме и буддизме.

Во время голодания в вашем организме происходит несколько процессов, таких как;

  • В вашем организме изменяется уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.
  • Ваши клетки также запускают важный процесс восстановления, известный как аутофагия, который начинается через 16-18 часов, что означает ”самоедство” и представляет собой способ организма очистить поврежденные, ненужные клетки, чтобы произвести новые, более здоровые клетки.
  • Уровень гормона роста у вас значительно повышается после 13 часов голодания, что способствует потере жира и увеличению мышечной массы.
  • Повышается чувствительность к инсулину, и уровень инсулина резко падает. Более низкий уровень инсулина облегчает сжигание накопленного жира в организме в качестве топлива.
  • Также происходят изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней.

Когда вы не потребляете пищу или калорий, то организм ищет другие пути для получения энергии, таких как рисование на глюкозе, т. е.. сахар магазинах. Как только глюкоза значительно израсходована, обмен веществ в организме меняется, и организм начинает сжигать жирные кислоты из накопленного жира для получения энергии, что приводит к уменьшению жировой массы.

Согласно статье Pubmed, исследования показали, что соблюдение режима голодания может привести к увеличению продолжительности жизни, усилению защиты от окислительного и метаболического стресса, а также снижению сердечно-сосудистого риска как у людей с ожирением, так и без него.

Эффективно ли голодание для похудения?

Потеря веса – одна из основных причин, по которой люди прибегают к периодическому голоданию. Меньшее количество приемов пищи во время голодания может привести к снижению калорийности рациона и изменениям уровня гормонов, что может привести к потере веса.

При прерывистом голодании акцент делается не на том, что вы едите, а на том, когда. Для некоторых сидящих на диете становится облегчением иметь возможность контролировать время, а не придерживаться традиционных режимов диеты с низким содержанием жиров или углеводов.

Методы прерывистого голодания. 

Метод 5: 2

Это когда вы придерживаетесь обычного режима питания в течение 5 дней в неделю и очень низкокалорийного режима питания в течение 2 дней в неделю, которые называются разгрузочными днями. Женщинам следует стремиться потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни, в то время как мужчинам – около 600.

Это базовая концепция, которой легко следовать без строгого подсчета калорий пять дней в неделю. Этот метод, по-видимому, полезен для похудения, но все же необходимо правильно выбирать дни без голодания, чтобы ускорить процесс похудения.

Чередование дней голодания. 

Один день придерживаетесь обычной диеты, а на следующий день либо полностью голодаете, либо едите один небольшой прием пищи (менее 500 калорий). Это также можно назвать диетой 4: 3. Есть некоторые доказательства того, что этот подход приведет к снижению веса, а также к ряду других преимуществ.

Диета 16:8

Этот метод прерывистого голодания предполагает ежедневное голодание в течение 16 часов подряд и ограничение суточного интервала приема пищи всего восемью часами.

Для большинства людей этот график означает ничего не есть после ужина и отложить завтрак на пару часов. Вы можете есть, скажем, с 10 утра до 18 вечера. Это самый популярный и удобный для пользователя метод голодания, который я использую со своими клиентами.

ОМАД (один прием пищи в день)

Эта диета немного отличается от остальных тем, что большая часть приема пищи происходит за один прием. При такой схеме вы голодаете 23 часа подряд, а затем съедаете один большой прием пищи за 60-минутный обеденный перерыв.

Диета ОМАД, как и другие диеты с прерывистым голоданием, может помочь людям сбросить вес. Однако, поскольку она допускает только один прием пищи в день, это может затруднить удовлетворение потребности в питательных веществах и иметь негативные последствия для здоровья. При длительном применении оно также может привести к снижению веса.

Метод крещендо

Этот режим голодания состоит из голодания по 12-16 часов в течение двух-трех дней в неделю и является более щадящим планом голодания. Разгрузочные дни не должны быть последовательными, например, понедельник, среда и пятница.

Крещендо-голодание часто называют лучшим методом голодания для женщин, потому что оно хорошо воздействует на чувствительные женские гормоны, а не против них.

Есть-перестать-есть

Также называемый 24-часовым протоколом, это 24-часовое полное голодание один или два раза в неделю (максимум два раза в неделю для женщин), при котором вы воздерживаетесь от приема какой-либо пищи в течение полных 24 часов.

Какой график периодического голодания лучше всего подходит для похудения?

Краткий ответ – это тот, которому вам проще всего следовать. Все мы уникальны, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.

В целом, женщинам следует придерживаться более гибкого подхода к голоданию, чем мужчинам.

Женский организм гораздо более чувствителен к сигналам о голодании, поэтому слишком длительное голодание может повлиять на женщин.

У каждого метода есть свой набор преимуществ и недостатков. Выберите диетический подход, который хорошо согласуется со всеми факторами вашего образа жизни, такими как график работы, динамика семьи, жизненная ситуация, обязательства по путешествиям и так далее.

Что есть во время периодического голодания?

Хотя при голодании больше внимания уделяется срокам приема пищи, все равно очень важно уделять внимание и качественным питательным продуктам.

Выбор питательных цельных продуктов и напитков во время обеденного перерыва поможет добиться желаемых результатов.

Выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, и высококачественные источники белка, такие как говядина травяного откорма, домашняя птица или рыба, пойманная в дикой природе.

Поддержание низкого содержания крахмалистых углеводов также позволит поддерживать стабильный уровень инсулина и уменьшит чувство голода, вызванное скачками уровня инсулина, что значительно облегчит голодание.

Лучше голодать 12 или 16 часов?

Хотя исследования показывают, что как минимум 12-часового голодания достаточно, чтобы вы могли воспользоваться некоторыми преимуществами голодания, метод прерывистого голодания 16/8, безусловно, является самым популярным.

12-часовое голодание идеально подходит для начинающих, потому что большинство людей спят по 7-9 часов в сутки, поэтому 12 часов без еды требуют небольших усилий или стресса. Все, что вам нужно сделать, это отложить завтрак на несколько часов.

Основное различие между 12-часовым и 16-часовым голоданиями заключается в том, что 16-часовое голодание позволяет вашему организму перейти в фазу аутофагии, где он начинает восстанавливаться на клеточном уровне.

Заключение

В поисках долгосрочного похудения универсального метода не существует, но прерывистое голодание может быть эффективным планом питания, который стоит рассмотреть тем, кто ищет альтернативу парадигме “больше двигайся, меньше ешь”.

Самый простой способ начать прерывистое голодание – это начать с 12-часового голодания и постепенно увеличивать время голодания до 16 часов по мере акклиматизации.

Помните, что крайне важно структурировать свой рацион питания, включив в него постные белки, полезные жиры, овощи и фрукты, а также углеводы из цельного зерна, чтобы обеспечить вас необходимыми питательными веществами для предотвращения дефицита и болезней.

Лафхакер рекомендует связь от Т-Банка! 

500 ₽ на связь и инновационные услуги бесплатно навсегда
За оформление симки на этой странице

Дмитрий рекомендует связь от Т-Банка
Дмитрий рекомендует связь от Т-Банка
  1. Бесплатно доставим сим-карту к порогу дома
  2. Оплачивайте связь предоставленными бонусными рублями
  3. Оплатите связь на сумму от 500 ₽ и получите 500 ₽ на баланс

Дарим 3 месяца подписки Pro при сохранении номера!

Дарим 3 месяца подписки Pro при сохранении номера
Привычный номер со всеми вашими контактами и новыми возможностями. Перенесем за 8 дней

Вам понравилось наше предложение, тогда вперёд за классными услугами от Т-Банка

Вы сможете получать свежие новости с первых строк интересных советов.
Поделиться с друзьями
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )