Это лучшие и худшие позы для сна при болях в спине

И еще несколько советов, как облегчить боль в спине и наконец-то лучше спать.

Ваша спина — это в буквальном смысле ваша система поддержки, поэтому поддержание ее в отличной форме является ключевым моментом. В конце концов, «если ваша спина сильная и здоровая, у вас есть основа для сильного и здорового тела», — объясняет Тодд Синетт, округ Колумбия , мануальный терапевт и владелец Tru Whole Care в Нью-Йорке. Однако, к сожалению, боли в спине очень распространены, и многие взрослые испытывают ее в какой-то момент своей жизни. Фактически, по оценкам Всемирной организации здравоохранения, к 2050 году число людей с болями в пояснице увеличится примерно до 843 миллионов.1Более того: положение, в котором вы спите, может способствовать появлению болей в спине (и боль в спине тоже может нарушить сон).

Правильно, ваша поза и положение во время сна потенциально могут оказать негативное воздействие на вашу спину, включая «использование слишком большого количества подушек, сон в кресле в вертикальном положении или засыпание на диване», — говорит Синетт. Все это может вывести вас из наилучшего положения сна для вашей спины, когда ваш позвоночник находится в нейтральном положении, чтобы уменьшить точки давления, и вам нужно найти позу для сна, которая не только сохраняет естественные изгибы тела. спину, но и поддерживает их. 

К Вашему сведению!
К вашему сведению: если боль в спине нарушает качество вашего сна и не позволяет вам спать рекомендованные семь-девять часов каждую ночь, вы можете открыть для себя множество проблем со здоровьем, помимо дневной усталости и раздражительности , включая болезни сердца и ослабленный иммунитет.

Здесь наши эксперты по спине предлагают изменения в позах во время сна, лучшие советы по постели и даже несколько упражнений на растяжку, которые помогут вам облегчить боль в спине (или, по крайней мере, не усугублять ее), чтобы вы могли продолжать хорошо и спокойно спать. 

В каком положении лучше всего спать при болях в спине?

Лучше всего: спать на боку и/или спине.

Синетт говорит, что не существует единого «шаблонного ответа или волшебной позы для сна для всех», но есть способы отрегулировать ваше текущее положение для сна, чтобы облегчить боль и предотвратить дальнейшие боли и скованность по утрам. Но вообще говоря, исследования указывают на предпочтительные позы для сна: лежа на боку, лежа на спине или их комбинацию. Между тем, наименее рекомендуемое положение для сна – лежа на животе. 

Обзорный обзор 2019 года, опубликованный в BMJ Open, сравнил и обобщил более 4000 статей, чтобы точно определить взаимосвязь между позой во время сна и неспецифическими симптомами позвоночника у взрослых, а также подчеркнуть важность оценки позы во время сна в отношении симптомов болей в спине при бодрствовании. Хотя они пришли к выводу, что «недостаточно качественных исследований, чтобы адекватно ответить» на их вопрос — существует ли связь между позой во время сна и симптомами позвоночника? — авторы отметили, что «боль и скованность во время бодрствования были наиболее распространенными исследованными симптомами» и что «лежание на боку обычно защищало от симптомов со стороны позвоночника».

Небольшое исследование 2016 года о влиянии различных положений сна на боль в спине у активных пожилых людей ссылается на книгу Барта Хэкса 2005 года « Спина и кровать: эргономичные аспекты сна» , в которой Хаекс объясняет, что лежание на боку является одним из наиболее распространенных способов сна. принятые положения для сна, а также одно из самых простых в оптимизации для поддержки естественного положения и искривления позвоночника, плеч и таза в постели с помощью правильно расположенной подушки.

Согласно исследованию, Хаэкс объясняет, что подушки — это быстрый и простой способ поддерживать таз и плечи во время сна на боку: «Положив подушку, одеяло или заранее сформированную подушку между коленями в качестве прокладки, это стабилизирует самую поднятую ногу». в горизонтальном положении» и предотвращайте ненужное скручивание или неправильное выравнивание. Клиника Кливленда также рекомендует менять сторону сна, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

Положение для сна на спине — сон на спине — особенно с подушкой или другим удобным, приподнятым предметом под коленями (чтобы снять часть веса ног с поясницы) — хороший способ равномерно распределить вес тела и поддерживать стабильность позвоночника.

Худшее: спать на животе.

В приведенном выше исследовании также отмечается: «Положение сна на животе, лежа лицом вниз, является наиболее неблагоприятной позой с точки зрения поддержки спины, и ее… следует избегать».Но если вы естественным образом тяготеете к этой позиции и у вас нет проблем со спиной, о которых стоит беспокоиться, это не конец света. Вы также можете подложить под себя подушку возле таза и нижней части пресса, чтобы облегчить нагрузку на спину.

Дополнительные советы, как спать при болях в спине

Используйте одну подушку для головы и шеи.

«Размещение подушки между коленями или под ними может помочь облегчить боль в спине и бедрах во время сна», — соглашается Синетт. Однако слишком большое возвышение подушки не подходит для подушки для шеи. Слишком много подушек под головой и шеей может постепенно вызвать раздражение или даже травму спины. Его рекомендация — использовать одну подушку для головы. Тип подушки, которую вы предпочитаете, обычно зависит от того, как вы спите (вот как выбрать лучшую подушку для ваших нужд ).

Обновите свой матрас. 

Возможно, вам также захочется проверить свой матрас: Синетт советует, чтобы он не был слишком жестким или слишком мягким. Более старое исследование, опубликованное в Журнале хиропрактики, однажды показало, что замена матраса старше девяти лет на новый помогла облегчить проблемы со спиной. Однако на самом деле вы, возможно, захотите отказаться от матраса еще раньше. По данным Национального фонда сна, если с тех пор, как вы купили матрас, прошло от шести до восьми лет, пришло время купить новый.7Если вы еще не достигли этого временного интервала и на вашем матрасе нет признаков износа (например, заметного провисания или повреждения), Синетт предлагает попробовать наматрасник .«Это более экономично, чем покупка совершенно нового матраса, но может обеспечить больший комфорт во время сна», — говорит он. Если вас действительно беспокоят проблемы со спиной, возможно, стоит лично сходить в магазин матрасов и проверить их. Вот несколько полезных советов при выборе матраса .

Облегчите боль в спине с помощью полезных растяжек.

В течение дня вы также можете многим заняться вне кровати, чтобы сон был более комфортным. Для Синетта это означает, что нужно время на декомпрессию позвоночника. 

«Вы можете сделать простую растяжку пресса, вытянув руки прямо вверх и осторожно наклонившись назад», — говорит он, отмечая, что вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя на краю стула. Постарайтесь удерживать нижнюю часть спины и копчик относительно на месте, одновременно сосредотачиваясь на раскрытии грудной клетки и наклонах вверх и назад в средней и верхней части спины .

Еще один отличный вариант — растяжка бедер и квадрицепсов, называемая растяжкой на диване, рекомендованная Алексом Ротштейном, CSCS , координатором программы и инструктором научной программы упражнений в Нью-Йоркском технологическом институте. 

Вот как это сделать:

Положите подушку на пол перед диваном (или низкой скамейкой). Встаньте в положение выпада, положив правое колено на подушку, как можно ближе к дивану, затем поставьте правую ногу вверх и позади себя на край дивана. Подогните копчик и сожмите ягодицы, удерживая это положение одну-две минуты (не забывайте глубоко дышать!). Повторите на противоположной стороне. 

Может показаться странным растягивать переднюю часть тела (бедра и бедра), чтобы облегчить боль в спине, но они напрямую связаны между собой — и напряженные сгибатели бедра могут усугубить боль в пояснице больше, чем вы, вероятно, думаете. «Это растяжка глубоких сгибателей бедра, которая часто облегчает боль в спине у людей, которые в течение дня проводят много времени сидя», — говорит Ротштейн. «Часто бедра и/или верхняя часть спины являются причиной болей в пояснице, поэтому вместо того, чтобы устранять боль растяжкой [спины], убедитесь, что боль не вызвана напряжением в другом месте». Он добавляет, что боковые наклоны и разгибания верхней части спины (как рекомендует Синетт выше) также могут помочь.

Помните!
Помните: с болью в спине нельзя шутить, особенно если она мешает вам спать. Если вы внесли эти изменения, но по-прежнему испытываете боль, важно обратиться к врачу и/или физиотерапевту, чтобы помочь вам выявить первопричину и вернуть здоровье в нужное русло.

Лафхакер рекомендует связь от Т-Банка! 

500 ₽ на связь и инновационные услуги бесплатно навсегда
За оформление симки на этой странице

Дмитрий рекомендует связь от Т-Банка
Дмитрий рекомендует связь от Т-Банка
  1. Бесплатно доставим сим-карту к порогу дома
  2. Оплачивайте связь предоставленными бонусными рублями
  3. Оплатите связь на сумму от 500 ₽ и получите 500 ₽ на баланс

Дарим 3 месяца подписки Pro при сохранении номера!

Дарим 3 месяца подписки Pro при сохранении номера
Привычный номер со всеми вашими контактами и новыми возможностями. Перенесем за 8 дней

Вам понравилось наше предложение, тогда вперёд за классными услугами от Т-Банка

[easy-subscribe]
Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.