6 дорожечных тренировок для повышения эффективности бега, от тренеров по бегу

Получите заряд бодрости, независимо от того, собираетесь ли вы пробежать 5 км или марафон.

Если вы когда-либо раньше тренировались на беговой дорожке, вы знаете, что это невероятно приятно – лететь по дорожкам и по-настоящему глубоко копать, чтобы превзойти время. Конечно, забеги на длинные дистанции и темповые пробежки имеют свое очарование, но тренировки на треке просто отличаются друг от друга. (Потребность в скорости реальна.)

Подумайте об этом: на беговой дорожке вам не нужно беспокоиться о смене уклонов, следовании маршруту, автомобильном потоке или множестве других препятствий для бега. Если вы, как и я, затрудняетесь с какими-либо математическими расчетами, 400-метровая дорожка значительно облегчает бег в определенном темпе и позволяет знать, когда начинаются перерывы на отдых.

Есть множество способов разнообразить тренировку на беговой дорожке, чтобы сделать ее увлекательной от начала до конца. (Позвольте мне доказать, насколько увлекательной может быть бег по кругу!) Отслеживание тренировок также дает множество преимуществ, таких как увеличение вашей выносливости, скорости и силы. И хотя все они зависят от конкретных интервалов бега, которые вы выполняете, на треке нет недостатка в вариантах для всех уровней мастерства.

Кстати, даже если вы живете не рядом с беговой дорожкой, вы все равно можете поучаствовать в акции (но подробнее об этом ниже). Читайте дальше о шести тренировках на беговой дорожке, рекомендованных тренерами по бегу, чтобы попробовать себя в следующей пробежке.

6 Лучших дорожечных тренировок Для повышения производительности

1. Бегите по прямой, проходите повороты

Эта тренировка идеально подходит для начинающих, и вы можете увеличить дистанцию до одной или двух миль в общей сложности. Однако более продвинутые бегуны могут просто продолжать бежать и увеличивать дистанцию по своему усмотрению. Все, что вам нужно сделать, это пробежать прямые участки дорожки и пройти изогнутые участки — думайте об этом как о тренировке по фартлеку

Это не требует от вас бега в определенном темпе, а скорее компромисса между легкими и тяжелыми усилиями, говорит Эрика Ковьелло, сертифицированный тренер второго уровня RRCA по бегу. Это также поможет вам привыкнуть к бегу на беговой дорожке, изменять скорость и улучшать обороты для улучшения механики бега.

  • Быстро бегите100 метров по прямой.
  • 100 метров медленной пробежкой или ходьбой по виражам.
  • Повторяйте от 8 до 12 кругов.

Отдача от результатов: Если вы новичок, вы можете заметить улучшения в вашей аэробной системе, выполняя эту тренировку раз в неделю. Более опытные бегуны могут ожидать улучшения своего ритма, добавляя это время от времени в рутину.

2. 200с

Эта простая интервальная тренировка позволит вам пробежать пять-шесть миль на беговой дорожке. Выбирайте между бегом на 200 метров чуть быстрее, чем ваш темп на милю, и 200 метрами легкого восстановления. Если вы новичок, начинайте с 16 кругов и постепенно продвигайтесь к 20 кругам.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать одинаковый темп в каждом интервале. Это позволит вам повысить общую эффективность, скорость и ритмичность. “Сопротивляйтесь желанию использовать свои будущие целевые шаги и придерживайтесь своего фактического уровня физической подготовки”, – говорит Ковьелло. “Придерживайтесь своего текущего темпа на милю”.

  • 200 метров бегите в темпе, немного превышающем беговую милю.
  • 200 метров бегите в легком темпе, чтобы восстановиться.
  • Повторите упражнение от 16 до 20 раз.

Выигрыш в производительности: Главное преимущество этой тренировки – скорость. Выполняя эти интервалы один или два раза в течение 12-16-недельного тренировочного цикла, вы заметите увеличение своей скорости во время более коротких забегов.

Совет профессионала: пробегите милю на время в отдельный день от тренировки, чтобы подобрать свой темп. Разогрейтесь одним-двумя кругами и несколькими минутами восстановления. Затем установите часы и пробежите одну милю так быстро, как только сможете.

 

3. Повторения на четверть мили

Во время этой тренировки вы будете делать интервалы в 400 метров и переключаться между вашим темпом 5 км и восстановительным темпом, чтобы пройти в общей сложности от трех до шести миль. Ваш темп восстановления должен быть достаточно легким, чтобы поддерживать заданный темп при каждом повторении. Это поможет вам нарастить силу и скорость, которые полезны при подготовке к забегу на 5 км.

  • Разминка: пробежите полмили трусцой и выполняйте динамические упражнения (удары ягодицами, высокие колени, махи ногами и т.д.) В течение пяти минут.
  • пробегите400 метров в своем беговом темпе 5 км.
  • бегите 400 метров в своем темпе восстановления.
  • Повторите от 6 до 10 раз. (Если вы начинающий бегун, начните с 4 повторений.)

Выигрыш в производительности: выполнение 400 секунд помогает повысить ваши аэробные способности и способность вашего тела поддерживать более высокую скорость на более длинной дистанции. Вам потребуется 10 дней, чтобы физиологические результаты этой тренировки дали о себе знать, говорит Ковьелло. Поскольку вы тренируетесь в более медленном темпе, вы можете выполнять эту тренировку по 400 секунд раз в две-три недели.

Совет профессионала: Чтобы определить свой темп в 5 км, Ковьелло предлагает поискать местную гонку и использовать ее как возможность отследить свое лучшее время. “В этой стране 5 КМ проводятся достаточно часто, и почти всегда в любое время года для вас найдется гонка, – говорит Ковьелло. Атмосфера гонки поможет вам поднажать и показать свой потенциал

 

4. Быстрый финиш на 400 метров

Если вы ищете более сложные упражнения, этот вариант с интервалом в 400 метров для вас. Вы выполните 2 подхода по 3 интервала по 400 метров, в общей сложности пробежав от трех до четырех миль. Для завершения пробежите 200 метров в быстром темпе, 200 метров в более быстром темпе и 200 метров в восстановительном темпе. Затем повторите это три раза по 1 подходу. Сделайте длительное восстановление и пробежите 400 метров трусцой, прежде чем повторить всю последовательность с вершины. Это поможет вам развить сильный завершающий удар, что сделает его отличной тренировкой, если ваша дистанция составляет милю или 5 км, говорит Ковьелло.

  • 200 метров в быстром темпе или в темпе гонки за воротами.
  • 200 метров в темпе, превышающем ваш целевой темп забега.
  • 200 метров в вашем темпе восстановления.
  • Повторите описанное выше три раза.
  • пробежите 400 метров легкой трусцой, затем повторите комплекс еще раз.

Выигрыш в производительности: Суть этой тренировки в том, чтобы финишировать сильным и быстрым, и вы заметите эффект ближе всего к финишной черте на следующем забеге. Вы почувствуете, что можете направить немного больше энергии для финального удара. Эту тренировку можно выполнять один или два раза в течение 12-16-недельного тренировочного цикла.

5. Накопление 5 тыс.

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто является опытным бегуном и хочет сократить свое время на 5 тыс. “Это максимально быстрая тренировка, но она требует гораздо больше усилий, потому что это более длинная дистанция”, – говорит Ковьелло. Для этого просто пробежите 1000 метров в заданном темпе и пробежите 400 метров трусцой. В общей сложности это должно составить от четырех с половиной до шести миль. Новички тоже могут поучаствовать в упражнении: если вы только начинаете, подумайте о том, чтобы вместо этого выполнить 800-метровые повторы.

Вы наберетесь сил за время восстановления, поэтому не набирайте скорость выше заданного темпа забега. Вместо этого старайтесь бегать в равномерном темпе, чтобы оставаться неизменным на протяжении каждого интервала.

  • Разминка: Пятиминутная легкая пробежка трусцой и размахивания ногами.
  • Беги на 1000 метров в заданном темпе.
  • Бег на 400 метров трусцой с легким усилием.
  • Повторите интервал между пробежками пять раз.

Отдача от результатов: запланируйте это один раз в своем тренировочном цикле, и вы начнете замечать улучшения по прошествии 5 км времени. Вам также может показаться, что вы можете пробежать 5 км с меньшими усилиями, даже если ваше время не изменится.

Совет профессионала: Если вы готовитесь к полумарафону или марафонскому забегу, вы можете пробежать его в ускоренном темпе или добавить дополнительное повторение, отмечает Ковьелло.

6. Повторения на милю

Для этой тренировки пробегите одну милю в заданном темпе бега, затем 400-метровую пробежку трусцой. Темп ваших повторений на милю будет отличаться в зависимости от вашей дистанции забега. Например, если у вас впереди забег на 5 км, вы будете пробегать каждую милю в своем темпе 5 км. Тем временем марафонец пробежит каждую милю в своем темпе марафонца и повторит упражнение еще несколько раз. “Чем меньше миль вы пробегаете, тем быстрее сможете двигаться”, – говорит Ковьелло.

  • Пробегите 1 милю в заданном темпе.
  • Бег на 400 метров трусцой в легком темпе или ходьбой для восстановления сил.
  • Повторите упражнение от трех до шести раз.

Выигрыш в производительности: Преимуществом этой тренировки является практика бега в заданном темпе без умственной нагрузки, которая может возникнуть в день забега. Вы также хотите пробежать всю милю с постоянной скоростью. Выполнив это упражнение до шести раз в течение тренировочного цикла, вы сможете поддерживать более быстрый темп на более длинных дистанциях, не чувствуя усталости.

Как начать с дорожечных тренировок

Если мысль о прыжках на треке в первый раз вызывает некоторую робость, я согласен. На треке вас ожидают несколько уникальных вещей, с которыми вы больше нигде не столкнетесь. Вот профессиональные советы, которые помогут вам мгновенно почувствовать себя комфортно.

Для начинающих: Да, тренировки на треке – это потрясающая процедура для начинающих бегунов, и вы поймете, что намного проще получать мгновенное удовольствие от тренировки. “Вы можете видеть начало и финиш, поэтому продолжать продвигаться вперед гораздо приятнее и полезнее”, – говорит Франсуа. “Когда ты бежишь по трассе, ты никогда не знаешь, куда попадешь, потому что дело всего лишь в пробеге. Скорее всего, ты захочешь бросить”.

Дистанция: Для начала вам стоит проверить дистанцию на беговой дорожке. Хотя большинство из них составляют стандартные 400 метров, некоторые трассы могут достигать 200 метров (особенно если они проходят в помещении). Если ваша дорожка отличается от других, вы можете использовать Apple Watch или Garmin для измерения пройденного расстояния. Вы также можете использовать такие приложения, как Nike Run Club или Strava, чтобы следить за счетчиками, говорит Джерри Франсуа, сертифицированный USATF тренер и основатель Gold Finger Track Club.

Доступность: Дополнительно необходимо учитывать, где расположена дорожка и насколько она доступна для общественного пользования. Чтобы найти дорожку, ознакомьтесь со спортивными сооружениями местных средних школ и колледжей и свяжитесь с директором по спорту или рекреации, чтобы подтвердить открытый доступ. В некоторых городах также есть общественные трассы или фирменные комплексы (например, New Balance Complex в Бостоне), до которых всего лишь поиск в Google.

Скорость: Ваш выбор полосы имеет значение, когда на трассе есть другие бегуны. Помните, что первая полоса (самая дальняя полоса) – это то место, где многие бегуны любят тренироваться на скорость. Если вы хотите подойти к тренировке в более медленном темпе, выберите одну из внешних дорожек. Также рекомендуется включать музыку на низком уровне, чтобы вы были в курсе того, что вас окружает.

Спортивная одежда: Начните с легких кроссовок, таких как Nike Pegasus (рекомендует Франсуа) или Hoka Mach 5 (выбирает Coviello), которые идеально подходят для покрытия и скоростей. Некоторые другие предметы первой необходимости включают беговую майку с коротким рукавом, шорты для бега или леггинсы с карманами, куртку или жилет с длинными рукавами, которые можно надевать поверх, поясную сумку, перчатки и трекер (например, часы).

Частота: Хотите знать, как часто вам следует выходить на беговую дорожку? Чтобы получить все преимущества силовых, выносливых и скоростных тренировок, описанных выше, вы хотите сделать их постоянной частью своего распорядка дня. Франсуа говорит, что один или два раза в неделю может быть полезно.

Как я могу максимально увеличить количество дорожечных тренировок?

Как говорится, если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу — то же самое относится и к вашей тренировке по треку. “Наличие плана, учитывающего все это, определенно помогает вам максимально эффективно тренироваться, потому что тогда вы точно знаете, когда двигаться дальше, когда останавливаться, когда замедляться и сколько кругов вы делаете, вместо того, чтобы просто прийти к цели и сказать: “Я просто собираюсь сегодня побегать немного быстрее”, – говорит Ковьелло. (Кстати, у вас все готово для шести различных дорожечных тренировок, описанных выше.)

Подготовка вашего тела с помощью разминок также может существенно повлиять на результаты, добавляет она. То, как именно вы предпочитаете разминаться, полностью зависит от вас, просто убедитесь, что вы посвятили 5-10 минут движению мышц и повышению частоты сердечных сокращений, прежде чем переходить к быстрым интервалам.

“Я бы предпочел, чтобы люди пропустили охлаждение, чем разминку, чтобы заставить ваше тело развивать желаемую скорость и прилагать усилия”, – добавляет Ковьелло. “Ваши мышцы должны быть в тепле, синовиальная жидкость должна циркулировать по суставам, а ваш пульс должен быть готов к работе, а не просто начинаться с переохлаждения”.

Где я могу выполнять тренировки по треку?

Вы можете посещать свой местный трек (в спортзале, школе или парке), но тренировки по треку не ограничиваются этим треком. На самом деле, вы можете проводить те же тренировки в большом парке, на беговой дорожке или на беговой дорожке, говорит Франсуа.

Примечание: От вида беговой дорожки зависит, насколько безопасно играть с различными скоростями. Возможно, вам также придется иметь дело с другими факторами, такими как уклоны, галька и грязь, которые могут сработать против вас или создать угрозу безопасности, особенно если у вас нет подходящих кроссовок. Так что имейте это в виду, особенно при выборе трасс.

Какие есть альтернативы беговой дорожке для тренировок на беговой дорожке?

ICYDK, некоторые беговые дорожки имеют встроенные программы, которые покажут вам, как вы виртуально бегаете по дорожке, или ваши интервалы и автоматически изменят темп для вас во время бега. Доступные варианты зависят от марки беговой дорожки, поэтому найдите время, чтобы ознакомиться с тем, что доступно.

На самой простой беговой дорожке вы можете выполнять все рекомендованные выше беговые тренировки и измерять пройденное расстояние с помощью часов или с помощью экрана дисплея. Если вам нравится выполнять беговые тренировки на других дорожках, вы, вероятно, имеете дело с другими наклонами, которые вы можете потерять, если будете тренироваться исключительно на беговой дорожке. Чтобы компенсировать это, установите наклон тренажера на 1%. Затем сохраняйте их постоянными или меняйте во время перерывов между отдыхом и работой, – советует Ковьелло.

Также стоит отметить, что на многих беговых дорожках вы увидите свою скорость только в милях в час (а не в минутах на милю), поэтому вам, возможно, придется немного посчитать в уме, чтобы пересчитать интервалы.

Лафхакер рекомендует связь от Т-Банка! 

500 ₽ на связь и инновационные услуги бесплатно навсегда
За оформление симки на этой странице

Дмитрий рекомендует связь от Т-Банка
Дмитрий рекомендует связь от Т-Банка
  1. Бесплатно доставим сим-карту к порогу дома
  2. Оплачивайте связь предоставленными бонусными рублями
  3. Оплатите связь на сумму от 500 ₽ и получите 500 ₽ на баланс

Дарим 3 месяца подписки Pro при сохранении номера!

Дарим 3 месяца подписки Pro при сохранении номера
Привычный номер со всеми вашими контактами и новыми возможностями. Перенесем за 8 дней

Вам понравилось наше предложение, тогда вперёд за классными услугами от Т-Банка

Вы сможете получать свежие новости с первых строк интересных советов.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.